Le Bien Dormir
Qu’est-ce que le BIEN DORMIR ?
Le bien dormir, c’est avant tout une sensation après une bonne nuit de sommeil : Être reposé et se sentir plein d’énergie au réveil.
Découvrez ci-dessous quelques uns des acteurs majeurs du « Bien Dormir » !
Cette liste n’est pas exhaustive, et d’autres facteurs déterminants comme l’alimentation et la gestion du stress influencent celui-ci.
L’ensemble de ces acteurs, et leur rôle respectif sur votre « Bien Dormir », seront abordés plus en profondeur dans les guides associés aux packs de la rubrique DMVM sur Mesure.
En effet, chacun de ces paramètres favorise ou défavorise votre sommeil, et je vous expliquerai en détails dans les guides comment les appréhender et les utiliser à votre avantage.
Qu'est-ce qui favorise le Bien Dormir ?
N°1. Mon activité en journée et plus particulièrement mon activité physique
→ avoir suffisamment d’activité en journée pour ressentir la pression de sommeil : l’activité physique et le sport favorise la qualité du sommeil si l’horaire de pratique n’est pas trop tardif (arrêt au moins deux heures avant le coucher).
Et pourquoi donc ?
Homéostasie et pression de sommeil
Nous avons dans notre corps un comptable très attentif qui réagit dans l’intant T pour essayer de maintenir un état d’équilibre en devenir permanent. C’est l’homéostasie qui joue ce rôle. Découvert par Claude Bernard, médecin physiologiste français en 1865, cette fonction de surveillance et d’ajustement est vraie pour le repos mais aussi pour d’autres fonctions comme la régulation de la température, de la faim…
Une illustration
Quand il fait chaud, ma température corporelle monte mais pour éviter qu’elle ne monte trop, l’homéostasie me fait transpirer et veille à la régulation thermique.
En transpirant, j’ai une dépense d’eau et je vais recevoir un signal m’avertissant de ce déficit d’eau : j’ai soif. En buvant je rééquilibre mon « niveau d’eau ».
Durant la journée, du fait de mon éveil, de mes activités, je dépense de l’énergie physique, psychique et émotionnelle, mon compteur d’énergie est donc en débit quasi constant. Notre comptable étant en surveillance, des messages vont nous être adressés pour que la compensation des dépenses soit faite. La fatigue ressentie, la pression de sommeil présente le soir sera alors plus ou moins importante en fonction de l’amplitude de la journée (durée entre le levé et le coucher), l’intensité de la journée avec ou sans pause, et la dépense d’énergie physique, mentale et émotionnelle.
Si je dois rester immobilisé la journée car je dois éviter tout mouvement, la pression de sommeil, c’est à dire cette sensation de fatigue et d’envie d’aller dormir sera moindre que si j’ai été en mouvement et actif durant l’éveil, car ma dépense est trop faible.
Comme on ne vit pas de la même manière à 5 ou à 85 ans, la dépense d’énergie n’est pas identique dans ces deux cas. On ne dort d’ailleurs pas de la même manière.
N°2. Le respect des rythmes de mon corps
→ Notre corps est soumis à des rythmes variés, dont celui du rythme de notre température corporelle qui évolue sur 24H. Il s’agit d’un rythme circadien(environ 24h) primordial dans la compréhension du sommeil.
Comme nous sommes une espèce diurne, notre horloge biologique est réglée pour que nous soyons actifs et éveillés en journée, endormis et au repos la nuit, et notre température corporelle est en phase avec cette programmation.
Votre Thermostat
Dans votre programmation génétique, vous avons ainsi hérité d’un thermostat circadien réglé avec des variations de températures allant de 36° à 37,5°.
Connaître les moments de variations de la température
va aussi vous permettre de faire le lien avec le sommeil, car le corps se met en température basse au repos pour le favoriser ainsi que les actions prévues durant la nuit (mémorisation, renouvellement cellulaire, régulation hormonale, détoxification des neurones du cerveau, renforcement du système immunitaire, etc) puis rendre possible, après le travail de mise au repos et de réparation effectués, son augmentation pour favoriser son optimisation de fonctionnement durant l’éveil.
L’augmentation va se poursuivre jusque vers 18h, à l’exception de la période d’après déjeuner où elle baisse légèrement favorisant une baisse de vigilance favorable au sommeil ! Notre coup de mou d’après déjeuner est physiologique et la sieste de 10 à 20 minutes a toute sa place !
Regardez ce graphique : Il évoque la variation de notre vigilance.
Au niveau de vigilance les plus bas, nous connaissons des baisses de température : entre 2h et 4 h du matin, mais aussi entre 13h et 15h.
Comme votre horloge biologique est la programmatrice de votre thermostat naturel, qui évolue donc durant les 24h de notre journée après avoir été à son niveau le plus élevé vers 18h, la température va se mettre progressivement à baisser en soirée en accord avec la libération progressive de la mélatonine, l’hormone du sommeil qui induit une baisse progressive de la vigilance jusqu’au sommeil.
Cette baisse de vigilance et de la température, votre corps va les ressentir et vous le communiquer à travers des signaux physiques : baillements, yeux qui piquent, fatigue, frissons et ressenti de froid qui vous obligent parfois à mettre un pull dans la soirée.
Timer de refroidissement et réchauffement
En fonction de votre chronotype (profil de programmation de votre thermostat), votre refroidissement va arriver plus ou moins tôt dans la soirée. Ainsi les chronotypes du soir vont-ils avoir un refroidissement tardif alors que les « couche-tôt » eux, un refroidissement bien plus précoce favorisant un endormissement en milieu de soirée. Le train du sommeil ne passe donc pas au même moment pour tous !
Et mon rythme à moi ? Quel est le bon moment pour m’endormir comme une masse :
Connaître votre chronotype va vous connecter à votre horloge biologique et à votre rythme naturel de refroidissement et de réchauffement. Ainsi vous pourrez ajuster vos rythmes de coucher et de lever en accord avec vos besoins biologiques.
Pour info : Le rythme de l’ horloge n’est pas identique. On remarque qu’il est accéléré (un peu moins de 24h d’amplitude) pour les chronotype « Lève-tôt couche-tôt » et ralenti pour les « Couche-tard lève-tard » (amplitude plus longue).
Certains chronotypes sont aussi plus souples que d’autres et ont ainsi plus de facilité à changer leur rythme, à prendre le train suivant ou le précédent. J’ai pu remarquer dans mon activité de cabinet que les profils « Couche-tôt » sont les plus rigides de même que les « Lève tôt ».
Je vous invite à présent à remplir le questionnaire de Horne et Ostberg (du nom des deux scientifiques qui l’ont créé en 1976), permettant d’identifier quel est votre chronotype. Vous pourrez ainsi mieux comprendre le rythme naturel de votre horloge biologique et avoir plus de facilité à vous endormir mais aussi à vous réveiller !
Que faire maintenant ?
Ainsi si vous êtes un type du matin indiscutable, vous avez tout intérêt à vous lever tôt (avant 6 h30) et ne pas vous forcer à faire une grasse matinée qui a toute les chances de provoquer une sensation désagréable de décalage.
Si vous êtes du matin modéré, votre rythme vous permet d’être opérationnel entre 6h30 et 7h avec facilité.
Si vous êtes ni du matin ni du soir, vous avez de la souplesse et pouvez aisément vous réveiller pour 7h et vous coucher vers 22h30.
Si vous êtes du soir modéré, un coucher vers 23h30/12h vous est agréable.
Si vous êtes du soir indiscutable, votre horaire de coucher est plutôt après 12h.
Quel que soit votre chronotype, si vous rencontrez des difficultés à l’endormissement, je vous invite à vous rendre sur la rubrique DMVM sur mesure. Des exercices adaptés à votre situation vous seront proposés de même qu’un guide de l’endormissement inclus dans le Pack DMVM.
N° 3 Votre durée idéale de temps de sommeil : Dormir son content
→ Maintenant que vous connaissez votre chronotype, faîtes le point avec ce rythme idéal de coucher et de lever et la durée idéale de votre nuit pour coller au plus près à votre biologie et à ses besoins.
Cette vieille expression de la langue française évoque la durée, le respect d’un temps suffisant mais aussi la satisfaction, être content de son sommeil et..content de soi ou de sa capacité à respecter ses besoins ?
En lisant cette expression, « dormir son content » , quel est votre ressenti dans votre corps ?
Fermez les yeux et juste quelques instants, accueillez un moment où cette expression a pu prendre tout son sens avec les sensations présentes.
Retrouvez-les, peut-être retrouvez-vous un lieu, une période de votre vie où vous aviez le souvenir de dormir votre content ? Vous souvenez-vous de combien temps vous passiez alors à dormir ? Et aujourd’hui combien de temps dormez-vous par nuit ? Et en vacances ?
Passez aux questionnaires ci-dessous.
N°4. S’exposer à la lumière naturelle en journée
→ Voici ci-dessous les niveaux d’exposition auxquels vous pouvez être soumis en journée en fonction des saisons et des régions où vous vivez.
Vos yeux vont être parmi les premiers relais à agir avec l’horloge biologique pour favoriser le sommeil.
En fin de journée, la luminosité extérieure commence à baisser. Des cellules de la rétine, (les cellules rétinniennes photosensibles) le percoivent et envoient l’information aux noyaux suprachimastique situés dans le cerveau qui constituent la base de l’ horloge biologique interne. Puis ce signal va être transmis de ces 2 noyaux « Horloge » vers une petite glande située dans le centre du cerveau, la glande pinéale appelée aussi Epiphyse, votre petite « usine à Mélatonine », l’hormone du sommeil. Le top départ est donné pour sa libération progressive qui va durer jusqu’au petit matin avec un pic vers 3h/4h du matin. Elle va favoriser l’endormissement mais aussi le maintien du sommeil jusqu’au petit matin.
Durant la journée, cette lumière permettra à notre horloge biologique d’être régulée et adaptée à notre contexte de vie. En hiver, quand les jours sont plus courts, notre horloge peut se dérégler et notre sommeil être impacté.
Vous trouverez dans le kit audio une séance « Luminothérapie pour me remettre en rythme » pour favoriser cette régulation. J’utilise aussi cette technique pour accompagner des travailleurs en horaires alternés ou de nuit.
D’autres informations complémentaires seront disponibles avec les Packs DMVM pour favoriser la compréhension de difficultés rencontrés quand le Bien dormir n’est plus au rendez-vous !
A quoi ressemble ma nuit ?
Regardez cette hypnogramme qui est un enregistrement qui va vous permettre de mieux comprendre ce qui se passe quand vous dormez.
Déroulement temporel d’une nuit de sommeil d’après un hypnogramme
Si vous observez ce dessin, vous voyez 3 couleurs : rose, rouge et vert.
Tous les éléments en rose et rouge font partie d’une qualité de sommeil appelé sommeil lent, car les ondes cérébrales sont longues et lentes. Le sommeil lent est composé de 4 niveaux de sommeils différents : très léger, léger, profond, très profond.
Tous les éléments en vert indique une période de sommeil paradoxal, période du rêve ( l’activité cérébrale est alors plus intense).
Quand nous nous endormons, nous prenons un ascenseur qui part du niveau Zéro, descend du niveau moins 1 à moins 4 en s’arrêtant aux étages intermédiaires, puis remonte pour basculer du sommeil lent vers un épisode de sommeil paradoxal.
Nous enchainons les cycles en fonction de la durée de notre nuit.
La Fatigue physique est réparée par le sommeil profond et très profond : 25 % de notre temps de sommeil total.
La Fatigue mentale / Stress est réparée par le sommeil paradoxal (période du rêve) : 25 % de notre temps de sommeil total.
Notre nuit n’est pas uniforme. Le début de nuit est dédiée à la réparation de la fatigue physique : le sommeil profond et très profond sont majoritaires. La fin de la nuit : Le sommeil léger et le sommeil paradoxal sont majoritaires.
L’Insomnie de milieu de nuit ou réveil précoce impacte plus la récupération de la fatigue mentale et psychique.
Un mécanisme pernicieux peut être lancé : n’ayant pas récupéré mentalement du stress de la journée précédente, nous démarrons la journée avec moins de capacité de résistance au stress et une perception amplifiée de ce qui peut nous stresser avec pour conséquence, un sommeil perturbé la nuit suivante !
Si vous vous reconnaissez, la rubrique DMVM sur mesure est à consulter car un protocole adapté à vos besoins pourra venir vous aider à retrouver le sommeil et à éviter « ce cercle infernal ».